疲れ目解消!目の健康を保つ、目にいい食べ物と栄養素

パソコンやスマートフォンなどの画面でくたくたに疲れてしまった目。
疲れ目を休ませるためには、ゆっくりと目を閉じて休む、マッサージや目の体操をする、温かいおしぼりなどで目を温めて血行を良くするなどの方法が効果的です。

疲れ目が酷いときは、疲れ目用の目薬で症状を抑えることも効果的です。

しかし、これらの方法で疲れ目を改善させるのは、対症療法にしかすぎず、毎日毎日パソコンやスマートフォンの画面を見ることが習慣になっている現代人にとっては、疲れが蓄積してしまうだけです。
疲れ目から眼精疲労にならないためにも、体の中から目の疲れを改善させる方法について紹介していきます。

疲れ目症状の解消に効果的な目にいい栄養素

栄養学の観点から、目にいいとされる栄養素があります。
そういった栄養素を多く含む食べ物を毎日の食生活に意識して取り入れることは、疲れ目を解消し、眼精疲労を防ぐ効果を期待できます。
中でも疲れ目に特に効果が高いとわかっているものに、
「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ルテイン」「DHA」「EPA」があります。

他にも視力回復効果が高いとされる、
「ビタミンB群」「DHA」

ドライアイや目の充血の解消に効果があると言われている、
「ビタミンA」「メグスリノキ」

これらの栄養素の不足を効率的に補うため、最近ではたくさんのサプリメントが売られています。 
日常の食生活で補えるものは補い、それでも目の調子が優れないときはサプリメントに頼るのが手っ取り早くおすすめです。

ビタミンA

ビタミンAは網膜の中に存在する、明るさを感じる物質(視紅)になくてはならない栄養素で、不足すると視紅が不足して夜盲症になってしまいます。

目の角膜や網膜の働きを助け、細胞や粘膜の新陳代謝を保ちます。
また、涙を一定の量に保つ役割りもあり、不足するとドライアイなどの原因となります。

ビタミンAは緑黄色野菜(ニンジン・ブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃ・小松菜・モロヘイヤなど)・鶏レバー・うなぎ・八つ目うなぎ・肝油・苺・卵黄・乳製品などに多く含まれています。
ビタミンAは、体に吸収される時に、油脂の助けを必要とするため、油で炒めたり、油を使用した料理で摂取すると吸収率が高くなります。また、ビタミンDとの相性も抜群で、一緒に摂取すると効果的です。

ビタミンB1、ビタミンB12

視神経の働きを活性化させたり、目の疲労を軽減させる働きがあり、不足すると視力低下や、視神経に炎症を起こしたりします。

しいたけや豚肉、ボンレスハム、小松菜、ほうれん草、切干大根などに多く含まれます。
水溶性で、体内に蓄積することが出来ないため、毎日欠かさず摂取することが大切です。

ビタミンB2

網膜の視細胞の働きを助け、明暗順応を促進させたり、ピント調節の機能を調節して、瞳孔が捉える光の量を調整したりする役割りを果たし、眼精疲労や充血、角膜の病気を予防する働きがあります。

卵やうなぎ、しいたけ、チーズ、鮭やさば、いわしなどに多く含まれていますが、これも体内に蓄積できない栄養分であるために毎日こまめに摂取することが大切です。

ビタミンB6

目の調整機能を担っている水晶体や毛様体筋になっている、たんぱく質を吸収するのに役立ちます。
不足すると眼精疲労や目の炎症が起きやすくなります。

牛乳やマグロ、肉類などに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは目の中に細菌が繁殖するのを防いで、目の血管を強化させる働きがあります。
水晶体の透明度を保ち、白内障などの病気を防ぐ役割りがあります。

柿・赤ピーマン・ブロッコリー・柑橘類・苺などに多く含まれて、熱に弱く、食べてもすぐに消費されるので生などで手早く食べるのが良いです過熱する際には電子レンジを使うとビタミンB6が壊れにくいと言われています。

ビタミンD

カルシウム、リンの吸収を助けます。
きくらげ・鮭・メカジキ・カレイなどに豊富に含まれています。

ビタミンE

血液をサラサラにして動脈硬化を防ぎます。目に新鮮で栄養たっぷりの血液を送る働きがあります。
アーモンド・モロヘイヤ・かぼちゃ・うなぎなどに豊富に含まれています。

カルシウム

眼球を保護している強膜を支える働きをし、不足すると眼球が変形したり、視力低下や眼精疲労などの原因にもなります。
小魚や乳製品、納豆、海草類、緑黄色野菜などに多く含まれ、ビタミンDとともに摂取すると吸収率が高まります

ルテイン

体内に吸収されると目の網膜と水晶体に蓄積され、紫外線やブルーライトを吸収し、眼球内の組織を保護します。
水晶体や網膜の酸化も抑えます。眼病予防に大きな効果があるとされる、非常に注目されている物質です。
マリーゴールド・ケール・ほうれん草・ブロッコリーに豊富に含まれています。

アントシアニン

強い抗酸化作用を持ち、血液の循環を改善します。暗い場所での光への順応を改善します。
ブルーベリー・ブドウの皮・カシス・ビルベリー・さつまいもに豊富に含まれています。

タウリン

傷ついた角膜を修復します。目薬にも多く含まれています。
貝類・イカ・タコ・魚の血合いに豊富に含まれています。

亜鉛

目の角膜や網膜を形作る物質。
牡蠣・うなぎ・牛もも肉・チーズ・レバーに豊富に含まれています。

DHA・EPA

動脈硬化を予防し、血液をサラサラに保ちます。
サバ・サンマ・イワシなどの青魚に豊富に含まれています。

目の健康を保つ食べ物と栄養素まとめ

こういった栄養素が豊富に含まれている食事を、毎日3食きちんと規則正しく食べることが大切です。
特に緑黄色野菜は、目にいいとされる栄養素がたくさん含まれているため、毎日欠かさず食べましょう。

また、ビタミンB群は水溶性のものが多く、体内に蓄積しないことから、毎日こまめに食べることが大切です。
ですが、目を良くしようとする一心で、目にいいとされる食事だけを摂取していると、栄養が偏ってしまうので、適度に他の栄養素もバランスよくとることが大切です。

本来は食事でこれらの栄養素をとることが理想ですが、目の疲れに効果がある量の栄養素を摂取するとなればかなりの食事量になってしまいます。また、アントシアニンなど、明らかに限定された食べ物にしか含まれていないような栄養素はサプリメントで摂取する方法もあります。

大切なのはバランスの良い食事をとることです。日頃からバランスの取れた食生活を心がけつつ、サプリメントで症状に合わせて足りない栄養素を補っていきましょう!

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